Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
2 sesje w tygodniu. Pomiędzy sesjami w jeden dzień 30 min biegu lub gra w kosza ogólnie jakieś cardio A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 4s Barki: - Arnoldki 3s Tricepsy: - Pompki szweckie 3s Plecy: - Unoszenie z opadu 3s - Podciąganie na drążku 3s Nogi: - Wykroki ze sztangielkami 3s - Przysiady z obciążeniem 3s Bicepsy: - [...]
[...] Barki Push Press 6 x 48 (niestety ze wzgledu na warunki atm musialem zrezygnowac z tego cwiczenia) Wiec zrobilem wyciskanie zza karku 12 x 28 10 x 30 10 x 32 Później arnoldki + unoszenia na boki seria laczona, ale zapomnialem ciezar:d i szrugsy 48 x 10 x 4 serie. Waga obecnie to 82 kg, w wakacje bylo kolo 70 wiec cos tam ruszylo mysle :)
nie dawaj tak ostro w palnik bo wiecej ci nie przyrosnie a jesli juz to mniej radze lekko zmniejszyc intensywnosc treningu - skupic sie na technice , wolniejszym ruchu. nawet zawodowcom nieraz wystarcza 6 serii na biceps chociazby... przerwy 1,5 minuty brzuch ćwicz 2-3 x tydzien po 4-6 serii na treningu wystarczy. a6w buduje wytrzymalosc [...]
ok :), face pull na linkach wyciągu górnego to dla mnie nowość :), sprawdziłem na youtubie, ciekawy sposób. Rozumiem ze C1 i C2 robię 4 serie z progresją, tak jak i A1,A2,B1,B2. Wtorek - Barki i kaptury - Wyciskanie sztangi zza głowy na suwnicy - 4 x 12,10,8,6 - Arnoldki - 4 x 12,10,8,6 - Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (na zgiętych [...]
[...] daj stały cięzar i ostroznie z nim - podciąganie końca sztangi w opadzie (3x15?) Dzień 3 - barki, nogi - wyciskanie sztangi zza głowy - znowu to samo - ciężar stały czy progres? daj z klatki 15/12/10/10 progres - arnoldki (3x15) - unoszenie ramion w przód ze sztangą (3x15) - przysiady ze sztangą (4x15) - wspięcia na palcach (4x15) pozdro
będzie zamiast wyciskania sztangielek , co sądzisz o arnoldkch ? Arnoldki dobre ćwiczenie ale nie polecisz z nim ciężarowo. Najprostszy schemat treningu barków to mocne ciężarowo wyciskanie, ćwiczenie na boczny akton i tylni akton. W treningu wywal podciąganie wzdłuż tułowia bo zniszczysz barki
[...] po 10 powtorzen -przenoszenie sztangielki po 15 powtorzen sroda : barki SUPERSERIA -wyciskanie zza karku -unoszenie sztangielek bokiem w gore po 8 powtorzen SUPERSERIA -arnoldki -unoszenie sztangielek w opadzie tulowia po 8 powtorzen seria pojedyncza -podciaganie sztangi do brody po 10 powtorzen piatek: biceps + triceps + przedramie [...]
[...] wyciągu 2s ( nie mam wyciagu.. zamieniam na pompki na poręczach) Plecy: - Wiosłowanie sztanga 2s - Unoszenie z opadu 2s Nogi: - Przysiady ze sztanga 2s (nie robię ze względu na wzrost, ale tu wstawiam arnoldki) - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s a dietę mam... :) al nie działa ehe
[...] albo o sciane) Plecy Sciaganie drazka gornego do klatki ; przyciaganie drazka dolnego do klatki ; wioslowanie sztangielka w oparciu o lawke Barki wyciskanie sztangi w gore ; arnoldki ;podciaganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia Biceps ugianaie ramion ze sztangielkami siedzac ; uginanie ramion na wyciagu dolnym ; uginanie ramion ze sztanga lamana [...]
[...] jednej serii wyciskania jedna serie rozpiętek, na mnie takie połączenie działa dużo lepiej, niż 3 serie wyciskania. Barki: zamiast klasycznego wyciskania sztangielek polecam arnoldki: angażujesz mięśnie pod innym kątem, wg mnie lepiej sprawdzi się, jeśli w drugim planie masz wyciskanie sztangi Triceps: masz możliwość robienia pompek na poręczach? [...]
PONIEDZIAŁEK Klatka: Wyciskanie hantli skos góra 10,10,10,10 to jako drugie ćwiczenie tu 4 serie ok Wyciskanie sztangi prosta 10,10,10 to dałbym jako pierwsze i 4 serie Wyciskanie sztangi skos wąski chwyt 10,10,10 to wywal Brama 12,12,12 dodaj jeszcze jedną serie Biceps Sztanga wąskim chwytem 10,10,10,10 Hantle na przemian siedząc 10,10,10,10 [...]
Dziękuje bardzo za porady , poczytałem troche tematów odnośnie serii i ilości powtórzen na małe i duze partie i coś takeigo ułożyłem. MASA 2016/2017 Progresja ciężaru co serie ( tylko w przypadkach zmniejszania powtórzeń, jeśli powtórzenia te same co serie to bez progresji ciężaru) Pierwsze powtórzenia ( 15 duże partie , 12 małe to rozgrzewkowe [...]
Heloł Zakwasy z czwartkowego treningu dziś szczególnie dawaly się we znaki, wstałam rano z wielkim bólem. Mimo wszystko dzisiejszego treningu nie odmówiłam sobie, a co. Trening: BRZUCH ABS LV 9 (nienawidze ćwiczyć brzucha@@-)) BICEK Uginanie ramion ze sztangą 12x11kg 10x14kg 8x18kg (wolno i dokładnie) Uginanie ramion w podporze o kolano [...]